產褥期是指孕婦從胎兒、胎盤自身體娩出，直到除乳腺外各個器官恢復或接近正常未孕狀態所需的一段時期，一般需6～8w。在中國民間說法，產褥期也稱為“月子”或“坐月子”。
媽媽們被認為需要遠離一切可能讓身體受涼的因素，因此很多媽媽在“坐月子”期間被要求避免外出、避免洗澡、飲食上補充大量的溫熱食物和湯湯水水。然而，這些傳統做法并不總是符合現代醫學的科學依據，并不能從根本上促進身體恢復，反而可能帶來不必要的麻煩。那么我們今天就從幾個方面來講講在冬天如何科學坐月子。
飲食
月子膳食在產褥期內，無論是對于產婦身體的康復，還是用于支持分泌乳汁，膳食所提供的營養支持都是極為重要的。膳食作為日常生活中的重要元素，對于產婦的精神、心理狀態具有重要影響。產褥期膳食可通過胃腸舒適性、營養供應、飲食心理愉悅等諸多方面，促進婦女產后身心康復，同時也會對母子雙方近期和遠期健康產生重要影響。
產后前幾天膳食宜清淡、易消化
產婦產后第一餐可進食適量、易消化的半流質食物，第二餐可以用正常膳食。有些產婦在分娩后的最初 1～2 d 感到疲勞無力或腸胃功能較差，可選擇較清淡、稀軟、易消化的食物，如面片、掛面、餛飩、粥、蒸或煮的雞蛋及煮爛的肉菜，之后再過渡到正常膳食。
對于剖宮產婦女，術后一般給予流食，但忌用牛奶、豆漿、含大量蔗糖等脹氣食物；排氣后可慢慢恢復正常飲食。
食物多樣不過量，保證營養均衡
產褥期膳食應是由多樣化食物構成的平衡膳食，以保證產褥期婦女對能量和各種營養素的需要。每天的膳食應包括平衡膳食寶塔中的各類食物，如糧谷類、魚禽蛋類、蔬菜和水果類、豆類及其制品、奶類及其制品等。
適量增加魚、禽、蛋、瘦肉等
富含優質蛋白質的食物攝入
月子婦女不僅需要恢復自身的健康，還要分泌乳汁，喂養嬰兒。動物性食品如魚、禽、蛋、瘦肉等可提供豐富的優質蛋白質和一些重要的礦物質和維生素，并有助于確保乳汁分泌。因此“坐月子”期間可比未孕時適當多吃一些（平均每天攝入總量 200~250g）。
注意粗細糧搭配，重視新鮮
蔬菜水果的攝入
“月子”期間主食不能只米、精面，應該粗細搭配，常吃一些粗糧、雜糧（如小米、燕麥、紅豆、綠豆等）和全谷類食物，因為粗、雜糧中富含 B 族維生素和膳食纖維，除能保證維生素 B1等營養素的供給外，也有利于腸道健康。新鮮蔬菜和水果含有多種維生素、無機鹽、膳食纖維、果膠、有機酸等成分，可增進食欲，增加腸蠕動，防止便秘，是產褥期每日膳食中不可缺少的食物。
足量飲水，根據個人飲食
習慣可多喝湯汁
產婦分娩時體液流失多，基礎代謝較高出汗多，加上乳汁分泌，需水量高于一般人，故產褥期飲食應注意水分補充。可適當多食用易消化的帶湯的燉菜，如雞湯、魚湯、排骨湯、豬蹄湯、豆腐湯等，有助于促進飲食舒適度和補充水分。
活動
在冬季坐月子期間，不少新手媽媽認為，既然外面寒冷，最好是多躺在床上休息，避免動彈。實際上，臥床休息雖然有助于恢復，但一直不活動對身體恢復也沒有好處，甚至可能增加靜脈血栓的風險。
科學合理的產后健身操對產婦產褥期的恢復非常重要，應該鼓勵產婦打破傳統觀念，產后合理運動。
1、腹式深呼吸運動
仰臥，兩臂平放于身體兩側，下肢伸直，先深呼氣，腹部下陷，然后呼氣，做兩個八拍，產后第1天開始。
2、縮肛運動
仰臥，做收縮和放松運動，做兩個八拍，產后第2天開始。
3、下肢運動
仰臥，將左右腿輪流舉起，屈膝，盡量使大貼近腹部，做兩個八拍，產后第3天開始。
4、抬腿運動
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仰臥，雙腿伸直，兩腿輪流上舉與軀干成直角，膝關節伸直，或雙腿同時并舉，做兩個八拍，產后第4天開始。
5、屈膝抬臀運動
仰臥，屈膝，腳板平放床上，兩足稍分開，盡力抬起臀部及背部，力求遠離床面，可保持此姿勢片刻至數分鐘，然后還原，做兩個八拍，產后第8天開始。
6、膝胸臥位
膝胸臥位，雙膝分開與肩同寬，跪在床上，大腿與床面垂直，兩肘屈曲，面傾向一側，貼近床面（胸部可墊一枕頭）。保持此姿勢數分鐘，根據體力適當延長15分鐘，產后第10天開始。
7、仰臥起坐運動
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平臥，兩手平放，上身坐起，下肢不可彎曲或離床，做兩個八拍，產后第14天開始。
溫濕度、開窗通風
環境溫度控制在24-26℃，這是最適合媽媽和寶寶的范圍，既不會讓人覺得太冷，也不會至于因為太熱而出汗增濕。除此之外，保持室內濕度在50%-60%。干燥地區可以使用加濕器，但要記得定期清洗，避免細菌滋生。
每天要開窗通風30-60分鐘，每天2次，時間選在陽光最好的時候，避免冷風直吹到媽媽和寶寶身上。別讓變成密不透風的“蒸籠”，空氣悶熱更容易滋生細菌哦。
穿衣和衛生
衣著厚度要適宜，注意衛生
冬天坐月子，產婦的衣物也要講究，最好以寬大、柔軟舒適、清潔衛生、溫暖舒服為原則。要盡量穿純天然材料的衣服，內衣褲也盡量挑選吸水性強的棉質地，因為這些棉織品衣服柔軟舒適、透氣性好，吸濕保暖。衣服要勤換、勤洗、勤曬。因為新媽媽新陳代謝旺盛。產褥期出汗多，乳汁常常溢出沾染衣服，加上惡露不斷排出，經常弄臟，容易引起細菌繁殖，引發感染。所以建議產婦的衣物要多注意衛生清潔。
洗澡、洗頭
因為產婦容易出汗，加上產后抵抗力較弱，細菌很容易繁殖生長，侵入肌膚引起皮膚炎癥。在分娩過程中和產后，媽媽大量出汗，頭皮和頭發其實是很臟的。做好頭發清潔，可以避免孕媽產后頭部污垢堆積而引發皮膚炎癥，也防止小寶寶接觸媽媽的頭部污垢后引起交叉感染。
但要注意的是，順產的媽媽要在產后24小時，精神許可的條件下才可以洗頭、擦浴，剖宮產的產婦1周后可以開始淋浴。沐浴時水溫39-41℃，時間5-10分鐘為宜。沐浴后及時擦干或者吹干頭發，穿好衣服，防止受涼。
切忌，無論是順產還是剖宮產的媽媽都不可以坐浴或者盆浴，這樣會增加子宮感染的機會。
做好口腔清潔
老人常說產婦在月子期間不能刷牙，否則將來會得牙痛病，刀子和牙齒過早脫落。其實，這種說法是沒有科學依據的。如果月子里不刷牙，反而會導致口腔內大量細菌生長繁殖，造成牙周炎、牙齦炎等一些口腔疾病。
尤其在冬天，一些媽媽怕水怕冷就不愿常常刷牙，殊不知，食物殘渣容易留在牙縫和口腔內，造成了細菌的生長。建議媽媽從產后就用溫水漱口或者刷牙，每次進食后都要漱口，保持口腔的衛生。
放松心情
防止產后抑郁癥
生了小寶寶后，尤其在冬季，天氣寒冷、陽光不足，媽媽們很容易有產后抑郁癥。所以媽媽們應該注意調節自己的情緒，找信任的親朋好友交流，宣泄一下自己苦悶無助的情緒，也可以嘗試一下將注意力轉移到一些愉快的事情上。
丈夫應該加倍關心愛護妻子，拿出較多的時間陪伴在妻子身旁，減輕她在生理上的痛苦。家人也可以幫助媽媽處理家務和照料小寶寶，讓媽媽有愉悅的心情調養身子和穩定情緒。
春節期間
連云港市婦幼保健院
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天下之事，不難于立法，而難于法之必行。
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欄目分類丨婦幼健康科普
供稿/產科三區 趙華蘭
專業審核/產科三區 廖培培
責編/周思月
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